🥪 Que manger et boire pendant une randonnée ? L'alimentation du randonneur débutant
🚰 L’hydratation en randonnée : votre priorité n°1
💧 Combien faut-il boire ?
En montagne, l’air est souvent sec et l’effort plus intense. Il faut donc boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour, voire davantage en cas de chaleur ou d’étapes longues.
📌 Conseils pratiques :
- Buvez régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes, même sans sensation de soif.
- Préférez une gourde ou poche à eau accessible sans retirer le sac.
- Évitez les boissons sucrées type sodas : elles déshydratent.
- En hiver : emportez une boisson chaude (tisane, thé léger) dans un thermos.
Astuce : emportez des pastilles purifiantes ou un filtre pour utiliser l’eau des sources.
🥪 Que manger avant, pendant et après la randonnée ?
🍽️ Avant de partir : un petit-déjeuner énergétique
Favorisez le pain complet, muesli, fruits secs, banane, œuf dur, yaourt nature. Évitez les aliments trop sucrés ou gras.
🥜 Pendant la randonnée : grignotage régulier
Mangez de petites quantités régulièrement, plutôt qu’un gros repas.
- Fruits secs (abricots, dattes)
- Oléagineux (amandes, noix)
- Barres de céréales peu sucrées
- Fruits frais (banane, pomme)
- Fromage type comté, petits saucissons secs
- Pain complet ou galettes de céréales
🥗 Le pique-nique du midi : complet mais digeste
Un bon pique-nique doit être équilibré, facile à transporter, et consistant.
- Sandwich au pain complet + jambon + crudités
- Salade de pâtes ou de riz avec légumes et œufs durs
- Wraps ou tartes salées maison
- Fromage, fruits, carré de chocolat noir
🍫 Et après la rando ? La récupération compte aussi
Hydratez-vous abondamment. Mangez un repas riche en glucides et protéines (riz, légumes, poisson ou viande blanche). Ajoutez des fruits pour les vitamines.
❌ À éviter absolument
- Alcool et boissons sucrées
- Aliments gras ou ultra-transformés
- Trop de café
- Partir sans rien manger
✅ En résumé : votre plan nutrition pour une randonnée réussie
| Moment de la journée | À boire | À manger |
|---|---|---|
| Avant la randonnée | Eau ou tisane | Petit-déjeuner complet et digeste |
| Pendant la marche | Eau toutes les 30 min | Fruits secs, oléagineux, barres de céréales |
| Pause pique-nique | Eau + éventuellement thé | Sandwichs, salade, wrap, fromage, fruits |
| Après la rando | Eau abondante | Repas équilibré pour la récupération |
